Работа ногами. Советы тренера по плаванию.

Работа ногами

Работа ногами — один из ключевых компонентов техники плавания на спине. Ноги играют главную роль во время отталкивания от бортика, старта и разворота, при движении под водой, наборе скорости при выходе на поверхность. Работа ног при плавании кролем также очень важна для сохранения скорости, поддержания необходимого положения тела и сведения сопротивления воды до минимума. Движения ногами под водой при плавании баттерфляем особенно эффективны при вытянутом положении тела (тело по форме напоминает «торпеду»). Они должны начинаться в районе таза и далее вверх по телу в сторону головы и рук, быть быстрыми, узконаправленными. Упражнения на закрепление подобной работы ногами включены в большинство тренировок по развитию техники плавания баттерфляем. Ниже представлены упражнения, которые помогут совершенствовать нужные навыки работы ногами.

Упражнения плавания дельфином

• Бросок. Пловец совершает короткие движения ногами, положение тела вытянутое. Лучше всего выполнять бросок в глубокой части бассейна либо там, где глубоко. Расстояние в 10-15 ярдов — оптимальное, а соревнование с другими членами команды позволит дополнительно мотивировать атлетов. Простое нахождение под водой на такой короткой дистанции уже является достаточно мотивирующей задачей для начинающих пловцов, которые стараются совершать движения ногами быстрее, чтобы скорее совершить вдох. Вы можете сократить дистанцию при работе с новичками до 10 ярдов и менее, они смогут пройти ее за 3-4 удара ногами.

• Вертикальный взмах. Данное упражнение осуществляется на большой глубине, тело расположено в вертикальном положении, голова находится над поверхностью воды, а руки вытянуты над головой. Вертикальный взмах выполняется короткими сериями по 10 или более секунд.

• Упражнения с ластами. Короткие плавательные ласты и небольшие моноласты — отличный инструмент для тренировки работы ног под водой. Короткие заплывы для данного упражнения не подходят, так как этого расстояния не хватит для развития максимальной скорости. Пловцы должны выполнять такие упражнения в главном бассейне длиной 20 ярдов и более. В зависимости от уровня мастерства часть, которую спортсмен проходит под водой, может быть значительно меньше, чем общая длина бассейна. Ласты используются и при упражнениях на вертикальный взмах.

• Упражнения с флажками. Работа ластами для поднятия со дна воды с самой глубокой части бассейна, тело вытянуто в форме торпеды, после чего пловец пытается достать флажки на спине. Когда ваши подопечные будут легко справляться с поставленной задачей с помощью ласт, попросите их повторить «подвиг» уже без них.

Порхающая работа ног в плавании на спине также очень важна для успеха пловцов. Она дает лучшие результаты, когда производится беспрерывно в узком диапазоне, при этом ноги не слишком далеко удаляются друг от друга, а их движения начинаются как можно ближе к тазу. Это позволяет добиться более вытянутого положения тела во время гребка. Начинающим спортсменам также необходимо научиться расслаблять ногу. «Потряхивание» ею во время отдыха на бортике и практика обратного удара — отличные методы расслабления. Я использую эту технику не одно десятилетие, однако Дэбби Поттс (Debbie Potts) предложила очень любопытный игровой метод: кто с помощью встряхиваний снимет носок с ноги первым? Внедрение в подготовку игровых моментов особенно важно для юных спортсменов.

Упражнение на порхающую работу ног при плавании на спине

• Руки по сторонам. Попросите пловцов расположиться в воде прямо, чтобы добиться лучшего положения тела во время движения на спине. Помогите каждому спортсмену определить нужное направление взгляда, чтобы помочь поднять грудную клетку и таз на поверхность воды. Нажмите на плечи, чтобы придать спине правильное положение в воде. Попросите пловцов посчитать удары ногами — 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., так они привыкнут к беспрерывной работе и согласуют движения ног и рук уже на старте заплыва (шесть ударов ногами для каждого цикла работы руками). Также подобным образом вы можете позаниматься с вращением корпуса в воде.

• Руки вытянуты над головой. Пловец работает ногами, его тело вытянуто в форме торпеды. Это не совсем подходящее для плавания на спине положение, однако оно помогает отточить движения ногами и развить гибкость тела, которая очень важна на старте и разворотах. Оптимальное положение тела для каждого пловца определяется индивидуально. Пальцы рук находятся чуть выше поверхности воды, что позволяет поднять грудную клетку и чуть повысить нагрузку на ноги. Их положение необходимо отработать в ходе заплывов на 10-15 ярдов без ласт.

• Кросс. Данное упражнение сопровождается обратными порхающими действиями ног под водой и предназначено для отработки их движений, обтекаемости и узкого диапазона отклонения ног друг от друга. Также такой тип работы ногами можно отрабатывать с помощью коротких ласт. Для этого используйте основной бассейн и бассейн средней длины.

• Одна рука вытянута над головой. Пловец выполняет данное упражнение при повернутом корпусе, одна рука вытянута перед головой, вторая — сбоку. Спортсмены должны использовать точки давления для помощи в работе ног. Атлет концентрируется на точке давления, расположенной чуть ниже подмышки и чуть позади центральной точки. После прохождения точки давления пловец поднимает грудную клетку в воде, следом ноги и таз и принимает необходимое положение корпуса. Точка давления может быть поднята или опущена согласно нуждам каждого.

Наклон составляет более 45 градусов и для некоторых пловцов доходит почти до 90 градусов. Упражнение делается для каждого наклона с 12 ударами ногами, после чего тело наклоняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется 10/10, 8/8 и 6/6 ударов. Следите за положением головы и поворотом корпуса в разные стороны. Также для данного упражнения вы можете использовать короткие ласты.

Author: Мастер